Álló kitöréses nyújtás
Könnyű
Szakértői tanács
A mélyebb kitörés nem mindig jelent jobb csípőnyújtást. Finoman billentsd hátra a medencédet, hogy a nyújtást a hátsó csípőd elülső részén érezd, ne pedig a derekad homorításával.
Lépésről lépésre
- Állj úgy, hogy az egyik lábad elöl, a másik hátul legyen, a lábfejeid pedig csípőszélességben helyezkedjenek el.
- Tartsd függőlegesen a törzsed, a hátsó lábad pedig majdnem nyújtva; a hátsó sarkadat közelítsd a talaj felé.
- Hajlítsd be az elülső térded, és told a csípődet előre-lefelé, amíg enyhe nyújtást érzel.
- Told a csípődet hátra és felfelé anélkül, hogy megváltoztatnád a lábfejeid helyzetét.
- Mozogj tovább finoman a beállított ideig, majd cserélj lábat, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Az elülső térd befelé dőlJavítás: vezesd a lábfejeid irányába.
- Rugózol a legmélyebb pontonJavítás: mozogj egyenletesen, és maradj kényelmes mozgástartományban.
Edzői tippek
A hátsó térd maradjon emelveCsípő előre és lefeléLegyen enyhe a nyújtás
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló kitöréses nyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló kitöréses nyújtás elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb65%
Fenék25%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
Mérsékelt csípőmozgékonyságot és kontrollt igényel, miközben két stabil láb között helyezed át a testsúlyod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló kitöréses nyújtás?
A(z) Álló kitöréses nyújtás elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló kitöréses nyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló kitöréses nyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló kitöréses nyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló kitöréses nyújtás során?
Az elülső térd befelé dől: vezesd a lábfejeid irányába. Rugózol a legmélyebb ponton: mozogj egyenletesen, és maradj kényelmes mozgástartományban.
