Álló térdemelő nyújtás
Középhaladó
Más néven: Álló térd-mellkashoz nyújtás · Álló térdöleléses nyújtás
Szakértői tanács
Könnyebb egyensúlyozni, ha egy előtted lévő fix pontra nézel. Ha meginogsz, inkább engedd kissé lejjebb a térded, ne húzd erősebben.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, mindkét lábfejed legyen a talajon, a testsúlyod pedig egyenletesen oszoljon el.
- Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a másik térded pedig emeld előre.
- Kulcsold a kezed a lábszárad felső részén, és finoman húzd a térded a mellkasod felé.
- A beállított ideig tartsd az enyhe farizomnyújtást, közben lassan lélegezz.
- Engedd el a kezed, és tedd vissza a lábad a talajra.
- Cserélj lábat, és ugyanennyi ideig ismételd meg a nyújtást.
Gyakori hibák
- A hátad a térded felé gömbölyödikJavítás: maradj magas tartásban, és ne húzd tovább, mielőtt a törzsed előregömbölyödne.
- Nyomást érzel a térdedbenJavítás: enyhíts a húzáson, és csökkentsd a térdhajlítás mértékét.
Edzői tippek
Maradj magas tartásbanFinoman húzd a térdedTartsd a tekinteted
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló térdemelő nyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló térdemelő nyújtás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A térd mindkét kézzel való megtartása önálló egylábas egyensúlyt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló térdemelő nyújtás?
A(z) Álló térdemelő nyújtás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló térdemelő nyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló térdemelő nyújtás kezdőknek is megfelelő?
A Álló térdemelő nyújtás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló térdemelő nyújtás során?
A hátad a térded felé gömbölyödik: maradj magas tartásban, és ne húzd tovább, mielőtt a törzsed előregömbölyödne. Nyomást érzel a térdedben: enyhíts a húzáson, és csökkentsd a térdhajlítás mértékét.
