Álló csípőhajlítás
Középhaladó
Más néven: Váltott álló térdemelés · Álló menetelés
Szakértői tanács
Tartsd vízszintesen az övvonaladat, miközben emeled a térded. A csípő megemelése a törzs mozgását használja a csípőhajlítás helyett.
Lépésről lépésre
- Állj úgy, hogy a lábfejeid csípőszélességben legyenek, a karjaidat lazítsd el a tested mellett.
- Helyezd a testsúlyodat a bal lábadra, de ne zárd ki a támaszkodó térdedet.
- Emeld előre a jobb combodat hajlított térddel, és állj meg kényelmes magasságban.
- Kontrolláltan engedd vissza a jobb lábfejedet a talajra.
- Ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal, és váltott lábbal folytasd az előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Hátradől a törzsedJavítás: engedd lejjebb a térdedet, amíg egyenesen tudsz maradni.
- Fellendíted a lábadJavítás: lassítsd az emelést, hogy a lendület ne vigye tovább a combodat.
Edzői tippek
Állj magasraTartsd vízszintesen a csípődKontrolláltan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló csípőhajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló csípőhajlítás elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A másik térd emelése közben segítség nélkül kell egy lábon megtartanod magad, ami egyensúlyt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló csípőhajlítás?
A(z) Álló csípőhajlítás elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló csípőhajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló csípőhajlítás kezdőknek is megfelelő?
A Álló csípőhajlítás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló csípőhajlítás során?
Hátradől a törzsed: engedd lejjebb a térdedet, amíg egyenesen tudsz maradni. Fellendíted a lábad: lassítsd az emelést, hogy a lendület ne vigye tovább a combodat.
