Pók plank
Szakértői tanács
Tartsd feszesen a hasadat, és tartsd a csípődet egy szintben, hogy elkerüld a beesést vagy a hegyezést. Ez maximalizálja a farizmok és a hasizmok aktivitását az egész gyakorlat során.
Lépésről lépésre
- Kezdd a standard plank pozícióban, az alkarjaid a földön legyenek, és a tested egyenes vonalban legyen a fejedtől a sarkadig.
- Húzd a jobb térded a jobb könyöködhöz, miközben feszesen tartod a hasadat.
- Helyezd vissza a jobb lábad a kezdő plank pozícióba.
- Ismételd bal oldalon, húzd a bal térded a bal könyöködhöz.
- Folytasd az oldalak váltogatását a kívánt ismétlésszámig.
Kövesd a(z) Pók plank edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Pók plank elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Pók plank?
A(z) Pók plank elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Pók plank-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Pók plank kezdőknek is megfelelő?
A Pók plank közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
