Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás
Könnyű
Más néven: Egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás · Kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás
Szakértői tanács
A kézisúlyzó a teljes kinyújtás közelében terheli legjobban a tricepszed. A nehéz szakaszon ne kapkodj, mozgasd simán a súlyt.
Lépésről lépésre
- Támaszd a szabad kezed és térded egy lapos padra, stabil székre vagy asztalszélre.
- A dolgozó oldali lábfejedet tedd a talajra, és fogd a kézisúlyzót befelé néző tenyérrel.
- Tartsd a hátad egyenesen és közel vízszintesen, a hajlított dolgozó könyököd pedig a törzsed mellett.
- Nyújtsd ki a dolgozó könyököd, és mozgasd hátra a kézisúlyzót anélkül, hogy felkarod elmozdulna.
- Lassan hajlítsd be a könyököd, amíg a kézisúlyzó vissza nem kerül alá.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen az oldalon, majd válts kart és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A törzsed elfordul a nyújtás közbenJavítás: tartsd a csípőd és a vállad a talaj felé.
- Hátrahajlik a csuklódJavítás: tartsd egy vonalban az öklöd és az alkarod.
Edzői tippek
A felkar maradjon mozdulatlanNyújts lendítés nélkülTartsd egyenesen a csuklód
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Tricepsz100%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A padon végzett támasz megkönnyíti az egyensúlyozást, de a könyök nyújtásának izolálása alapvető kézisúlyzós kontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a tricepsz izmaidat célozza meg egy fókuszált izolációs mozgással. Ez az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat az edzőteremben, és kézisúlyzót használ.
Mi a leggyakoribb hiba a Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás gyakorlásánál?
A legnagyobb hiba, hogy a könyököket kifelé feszíted, ahelyett, hogy a testedhez közel tartanád őket. Lassíts, fókuszálj arra, hogy érezd a tricepszed munkáját a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit tényleg kontrollálni tudsz.
Hány szettet és ismétlést végezzek a Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás gyakorlatnál?
Kezdj 3 szett 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyoldalas, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, amely az utolsó 2-3 ismétlést kihívónak, de elvégezhetőnek érzi a helyes kivitelezés mellett. Kövesd nyomon a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a Padon végzett egykaros kézisúlyzós tricepsz-hátranyújtás helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted egy ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal, hogy könnyű ellenállást biztosíts, és továbbra is hatékonyan célozd meg a tricepszedet. A kulcs, hogy ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt tartsd meg. Az ellenállás forrása kevésbé számít, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
