Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás
Kezdő
Más néven: Oldalfekvéses lábemelés · Oldalfekvéses lábnyújtás
Szakértői tanács
Ha főleg a csípőd elülső részét érzed, ellenőrizd, nem csúszik-e előre a felső lábad. Tartsd a törzseddel egy vonalban, hogy jobban terheld a farizom oldalát.
Lépésről lépésre
- Feküdj az oldaladra a talajon, az alsó térdedet hajlítsd be támaszként.
- Nyújtsd ki a felső lábad, a felső kezeddel pedig támaszkodj meg a törzsed előtt.
- Emeld a nyújtott felső lábad a mennyezet felé, a lábujjaidat előre néztesd.
- Még azelőtt állj meg, hogy a medencéd kibillen vagy a törzsed elmozdul.
- Lassan engedd vissza a felső lábad a kiinduló helyzetbe.
- Végezd el ezen az oldalon az előírt ismétléseket, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- HátragördülszJavítás: tartsd a csípődet egymás fölött.
- Lendületből emeled a lábadJavítás: lassítsd az emelést, hogy ne a lendület dolgozzon.
Edzői tippek
Csípő egymás fölöttLábujjak előre néznekEmelj gördülés nélkül
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A talaj megtámaszt, az egyszerű, terhelés nélküli lábemeléshez pedig kevés mozgáskoordináció kell.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás?
A(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Oldalfekvésben végzett csípőtávolítás során?
Hátragördülsz: tartsd a csípődet egymás fölött. Lendületből emeled a lábad: lassítsd az emelést, hogy ne a lendület dolgozzon.
