Fekvő négyes alakú farizomnyújtás
Kezdő
Más néven: Hanyatt fekvő négyes nyújtás · Fekvő négyes nyújtás
Szakértői tanács
A nyújtást a farizmodban érezd, ne a térdedben. Ha a térded terhelődik, ne told kifelé a keresztezett térdet, inkább engedd kissé távolabb a combod.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt a talajon, hajlítsd be mindkét térded, és emeld meg a lábaidat.
- Keresztezd a jobb bokád a bal combodon, közvetlenül a térd fölött.
- Nyisd oldalra a jobb térded, és kulcsold össze mindkét kezed a bal combod mögött.
- Finoman húzd a bal combod a törzsed felé, amíg nyújtást érzel a jobb farizmodban.
- Tartsd ki az előírt ideig, lassan lélegezve, a fejedet lazán tartva.
- Engedd el a kezed, bontsd a lábkeresztezést, majd ismételd meg a bal bokáddal keresztben.
Gyakori hibák
- Felemeled a vállaid a talajrólJavítás: lazítsd el a felsőtested, és előbb húzd közelebb a combod, csak utána nyúlj érte.
- Rugózol a nyújtásbanJavítás: inkább finoman és egyenletesen húzd a lábad.
Edzői tippek
Boka a térd fölöttTartsd lazán a fejedFinom, egyenletes húzás
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 1 szint?
Kezdő
A talaj megtámaszt, a nyújtás mélységét pedig önállóan szabályozhatod, ezért ez egyszerű kezdőgyakorlat.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás?
A(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Fekvő négyes alakú farizomnyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Fekvő négyes alakú farizomnyújtás során?
Felemeled a vállaid a talajról: lazítsd el a felsőtested, és előbb húzd közelebb a combod, csak utána nyúlj érte. Rugózol a nyújtásban: inkább finoman és egyenletesen húzd a lábad.
