Ülő gépi guggoló vádliemelés
Könnyű
Más néven: Ülő gépi lábtolás
Szakértői tanács
A térded kövesse a lábujjaid irányát. Válassz kényelmes lábfejszöget, ne erőltesd a lábujjaidat előre.
Lépésről lépésre
- Állítsd be a gép ülését úgy, hogy a hátad és a medencéd megtámasztva maradjon, a térded pedig hajlítva legyen.
- Helyezd mindkét lábad csípőszélességben a lábtartóra, és tartsd a teljes talpadat rajta.
- Feszítsd meg a törzsed, a kezeidet tartsd a csípőd mellett, a törzsedet pedig a háttámlán.
- Kilégzés közben mindkét lábaddal egyszerre tolva nyújtsd ki őket majdnem teljesen.
- Lassan hajlítsd vissza mindkét térdedet, csak addig, amíg a medencéd a széken marad.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, és minden tolásnál együtt mozgasd a két lábadat.
Gyakori hibák
- A sarkad felemelkedikJavítás: csökkentsd a leengedés mélységét, hogy az egész talpad lent maradjon.
- A térded hátracsapódik a nyújtás végénJavítás: ne zárd erőből teljesen a térdedet.
Edzői tippek
Teljes talp a talajonA térd kövesse a lábujjatA medence megtámasztva marad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Erőkaros gép használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb65%
Másodlagos
Fenék25%
Combhajlító5%
Vádli5%
Felszerelés
Erőkaros gép
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A megtámasztott gépi tolás kezdőbarát, de kontrollált térdkövetést és megfelelő mozgástartományt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés?
A(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék, Combhajlító, Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Erőkaros gép segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő gépi guggoló vádliemelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő gépi guggoló vádliemelés során?
A sarkad felemelkedik: csökkentsd a leengedés mélységét, hogy az egész talpad lent maradjon. A térded hátracsapódik a nyújtás végén: ne zárd erőből teljesen a térdedet.
