Térdelő quadriceps nyújtás
Könnyű
Más néven: Térdelő combfeszítő nyújtás · Térdelő quad nyújtás
Szakértői tanács
Finoman billentsd magad alá a medencéd, hogy megnyújtsd a hátul lévő combod elülső részét. Így megtalálod a nyújtást anélkül, hogy közelebb húznád a sarkad vagy homorítanál a derekaddal.
Lépésről lépésre
- Térdelj az egyik térdedre, a másik lábfejedet pedig tedd előre a talajra.
- Tartsd függőlegesen a törzsed, és támaszd a szabad kezedet az elöl lévő combodra.
- Hajlítsd be a hátul lévő térded, és az azonos oldali kezeddel fogd meg a hátul lévő lábfejed.
- Finoman húzd a sarkad a farizmod felé, amíg nyújtást érzel az elöl lévő combodban.
- Tartsd ki a helyzetet az előírt ideig, lassan lélegezve és rugózás nélkül.
- Lassan engedd vissza a lábfejed a talajra, majd válts oldalt és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Nyomás keletkezik a hátul lévő térdedbenJavítás: engedd távolabb a lábfejed, és hagyd abba, ha a kellemetlenség nem múlik.
- A törzsed a megfogott lábfej felé fordulJavítás: fordítsd előre a mellkasod és a csípőd.
Edzői tippek
Maradj magasra nyújtózvaFinoman billentsd a medencédNe húzd erősen
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő quadriceps nyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő quadriceps nyújtás elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A hátul lévő lábfej elérése közepes combhajlítást és a medence kontrollját igényli.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő quadriceps nyújtás?
A(z) Térdelő quadriceps nyújtás elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő quadriceps nyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő quadriceps nyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Térdelő quadriceps nyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő quadriceps nyújtás során?
Nyomás keletkezik a hátul lévő térdedben: engedd távolabb a lábfejed, és hagyd abba, ha a kellemetlenség nem múlik. A törzsed a megfogott lábfej felé fordul: fordítsd előre a mellkasod és a csípőd.
