Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás
Középhaladó
Más néven: Tevepóz · Ustrasana · Térdelő hátrahajlás
Szakértői tanács
Ha nem éred el a sarkad, húzd be a lábujjaidat, hogy magasabbra kerüljenek, mielőtt hátradőlsz.
Lépésről lépésre
- Térdelj a talajon, a térded legyen csípőszélességben, a lábfejed felső része pedig feküdjön a talajon.
- Emeld ki a mellkasod, és nyúlj hátra, hogy mindkét kezeddel megtámaszkodj a sarkadon.
- Lassan dőlj hátra a törzseddel, a csípőd maradjon a térded fölött, a fejed pedig finoman billentsd hátra.
- Tartsd ki a kellemes hasizomnyújtást az előírt ideig, és lélegezz lassan.
- Tedd a kezed a csípődre, majd lassan térj vissza függőleges térdelésbe.
Gyakori hibák
- Összenyomódik a nyakadJavítás: csökkentsd a fej hátrabillentését, ne ejtsd előre a fejed.
- Szúr a derekadJavítás: gyere vissza függőleges helyzetbe, és kisebb hátrahajlítást végezz.
Edzői tippek
Emeld a mellkasodCsípő a térd fölöttLélegezz a nyújtásba
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A két sarok elérésének és a hátrahajlásnak a kontrollálása megfelelő törzs- és vállmobilitást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás?
A(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás kezdőknek is megfelelő?
A Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő hátrahajlásos hasizomnyújtás során?
Összenyomódik a nyakad: csökkentsd a fej hátrabillentését, ne ejtsd előre a fejed. Szúr a derekad: gyere vissza függőleges helyzetbe, és kisebb hátrahajlítást végezz.
