Magas plank lábemelések
Középhaladó
Más néven: Váltott lábemelés magas plankben · Nyújtott karos plank lábemelés
Szakértői tanács
Toldd el magadtól a talajt, hogy a mellkasod ne süllyedjen a vállaid közé, miközben változik a támaszod.
Lépésről lépésre
- Helyezd a kezeidet a vállad alá, a lábfejeidet pedig csípőszélességben a talajra.
- Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat, és tartsd a tested egy vonalban a fejedtől a sarkadig.
- Emeld meg kissé az egyik nyújtott lábadat, de állj meg, mielőtt a csípőd elbillen vagy a derekad homorítani kezd.
- Engedd vissza a lábujjaidat a talajra anélkül, hogy a testsúlyodat hátratolnád.
- Végezd el a másik lábaddal is, és váltogasd az oldalakat az előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Lebillen a fejedJavítás: nézz a kezeid közé, és tartsd a nyakad a gerinced meghosszabbításában.
- Túl gyorsan váltaszJavítás: a következő lábemelés előtt röviden állj meg úgy, hogy mindkét lábfejed a talajon van.
Edzői tippek
Maradjon egy szinten a csípődNyújtsd hátra a sarkadToldd el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Magas plank lábemelések edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Magas plank lábemelések elsősorban a(z) Has, Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has55%
Fenék30%
Másodlagos
Combhajlító15%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb megemelése közben ellen kell állnod a medence elfordulásának, miközben megtartod a nyújtott karos planket.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Magas plank lábemelések?
A(z) Magas plank lábemelések elsősorban a(z) Has, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Magas plank lábemelések-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Magas plank lábemelések kezdőknek is megfelelő?
A Magas plank lábemelések közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Magas plank lábemelések során?
Lebillen a fejed: nézz a kezeid közé, és tartsd a nyakad a gerinced meghosszabbításában. Túl gyorsan váltasz: a következő lábemelés előtt röviden állj meg úgy, hogy mindkét lábfejed a talajon van.
