Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások
Középhaladó
Más néven: Magas plankben végzett farokrúgás
Szakértői tanács
A magasabb rúgás nem feltétlenül jobb. Akkor állj meg, amikor a medencéd előrebillen, így a mozdulat a csípődből, nem a derekadból indul.
Lépésről lépésre
- Helyezkedj el magas plankben, a kezeid legyenek a vállad alatt, mindkét lábad pedig nyújtva.
- Hajlítsd be a jobb térded, és támaszkodj mindkét kezedre, valamint a bal lábujjaidra.
- Emeld a hajlított jobb combodat hátra és felfelé anélkül, hogy homorítanál a derekaddal.
- Lassan engedd le a jobb combodat, a térded maradjon hajlítva és a talaj fölött.
- Végezd el az összes ismétlést a jobb oldalon, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- A csípőd oldalra billenJavítás: a rúgás teljes ideje alatt fordítsd mindkét csípőcsontodat a talaj felé.
- Besüllyed a mellkasod a vállad közéJavítás: told el magadtól a talajt, hogy stabil maradjon a felsőtested.
Edzői tippek
Maradjon hajlítva a térdA csípő a talaj felé nézEmeld homorítás nélkül
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék75%
Másodlagos
Combhajlító15%
Has10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb mozgatása magas plank megtartása közben törzskontrollt és felsőtesti támaszerőt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások?
A(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások kezdőknek is megfelelő?
A Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Magas plankben végzett hajlított térdes rúgások során?
A csípőd oldalra billen: a rúgás teljes ideje alatt fordítsd mindkét csípőcsontodat a talaj felé. Besüllyed a mellkasod a vállad közé: told el magadtól a talajt, hogy stabil maradjon a felsőtested.
