Kéztámaszos magas kitörés
Könnyű
Más néven: Futókitörés · Futókitöréses nyújtás
Szakértői tanács
Ha a derekad homorít ahelyett, hogy a hátsó csípőd nyúlna, finoman billentsd magad alá a medencédet. A kisebb kitörés, jobb medencekontrollal, gyakran tisztább csípőhorpasz-nyújtást ad.
Lépésről lépésre
- Helyezkedj el négykézláb, tenyereidet laposan a talajon tartva.
- Lépj a jobb lábaddal előre, a két tenyered közé, és tartsd lent az elülső sarkadat.
- Nyújtsd hátra a bal lábadat, támaszkodj a lábujjaidra, és emeld el a térdedet a talajtól.
- Dőlj előre a hajlított elülső lábad fölé, mindkét kezedet a lábfejed mellett tartva.
- Finoman told előre a csípődet, amíg enyhe nyújtást nem érzel a hátsó csípődben.
- Lassan lélegezz, tartsd ki a gyakorlatot a beállított ideig, majd engedd le a hátsó térdedet, és válts oldalt.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elülső térdedJavítás: vezesd a középső lábujjaiddal egy vonalba.
- A vállad a füledhez húzódikJavítás: nyomd a talajt a tenyereddel, és nyújtsd meg a nyakad.
Edzői tippek
A hátsó térd maradjon fentElülső sarok lentA csípő előre néz
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kéztámaszos magas kitörés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kéztámaszos magas kitörés elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb70%
Fenék30%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A talaj elérése a hátsó térd felemelve mérsékelt mobilitást és támasztóerőt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kéztámaszos magas kitörés?
A(z) Kéztámaszos magas kitörés elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kéztámaszos magas kitörés-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kéztámaszos magas kitörés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Kéztámaszos magas kitörés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kéztámaszos magas kitörés során?
Befelé esik az elülső térded: vezesd a középső lábujjaiddal egy vonalba. A vállad a füledhez húzódik: nyomd a talajt a tenyereddel, és nyújtsd meg a nyakad.
