Alkartámaszos szamárrúgás
Kezdő
Más néven: Alkartámaszos farizomrúgás · Donkey kick
Szakértői tanács
A magasabbra emelt láb nem jelent automatikusan nagyobb farizommunkát. Ha a derekad homorítani kezd, csökkentsd az emelés magasságát, hogy a mozgás a csípődből induljon.
Lépésről lépésre
- Térdelj le a talajon, tedd le mindkét alkarod, a könyököd legyen a vállad alatt.
- A támaszkodó térded legyen a csípőd alatt, a dolgozó térdedet pedig hajlítsd körülbelül 90 fokban.
- Emeld a dolgozó combodat hátra és felfelé, amíg nagyjából egy vonalba kerül a törzseddel.
- Lassan engedd le a hajlított lábad, amíg a térded vissza nem kerül a csípőd alá.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- A medencéd a dolgozó oldal felé fordulJavítás: mindkét csípőcsontod nézzen a talaj felé.
- A lábad lendül az ismétlések közöttJavítás: a következő emelés előtt röviden állítsd meg a térded a csípőd alatt.
Edzői tippek
Maradjon hajlítva a térdedA csípőd a talaj felé nézA farizmodból emelj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkartámaszos szamárrúgás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkartámaszos szamárrúgás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
Az alkartámasz és a térdtámasz stabil, könnyen megtanulható csípőnyújtást tesz lehetővé terhelés nélkül.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkartámaszos szamárrúgás?
A(z) Alkartámaszos szamárrúgás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkartámaszos szamárrúgás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkartámaszos szamárrúgás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Alkartámaszos szamárrúgás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkartámaszos szamárrúgás során?
A medencéd a dolgozó oldal felé fordul: mindkét csípőcsontod nézzen a talaj felé. A lábad lendül az ismétlések között: a következő emelés előtt röviden állítsd meg a térded a csípőd alatt.
