Alkartámaszos plank lábemeléssel
Középhaladó
Más néven: Könyöktámaszos plank lábemeléssel
Szakértői tanács
Könnyítsd a gyakorlatot azzal, hogy kissé szélesebbre teszed a lábfejeidet. A szélesebb támasz csökkenti a forgással szembeni ellenállás munkáját minden emelésnél.
Lépésről lépésre
- Tedd mindkét alkarodat a talajra, a könyöködet közvetlenül a vállad alá igazítva.
- Nyújtsd hátra mindkét lábadat, és támaszkodj a lábujjaidra csípőszéles terpeszben.
- Feszítsd meg a hasad, hogy a vállad, a csípőd és a sarkad egy vonalban maradjon.
- Emeld fel az egyik nyújtott lábadat néhány centiméterre anélkül, hogy a medencéd megdőlne vagy elfordulna.
- Finoman engedd vissza a lábujjaidat a talajra, miközben stabilan megtartod a plank helyzetet.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot oldalanként, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- A derekad homorítJavítás: feszítsd meg a hasad, és emeld kevésbé magasra a lábad.
- A fejed felfelé billenJavítás: nézz a talajra az alkarjaid között, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
Edzői tippek
Tartsd egyenesen a csípődNyújtózz hátra a sarkaddalTartsd lent a bordáidat
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel elsősorban a(z) Fenék, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Has40%
Másodlagos
Váll10%
Combhajlító10%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb felemelése a hagyományos alkartámaszos planknél nagyobb törzserőt és forgáskontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel?
A(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel elsősorban a(z) Fenék, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Combhajlító, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel kezdőknek is megfelelő?
A Alkartámaszos plank lábemeléssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkartámaszos plank lábemeléssel során?
A derekad homorít: feszítsd meg a hasad, és emeld kevésbé magasra a lábad. A fejed felfelé billen: nézz a talajra az alkarjaid között, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
