Alkar plank vállérintés
Középhaladó
Más néven: Alkartámaszos vállérintés · Könyöktámaszos vállérintés
Szakértői tanács
Ha érintés közben elfordul a csípőd, tedd szélesebbre a lábfejeid, hogy könnyebb legyen egyensúlyozni.
Lépésről lépésre
- Tedd az alkarod a talajra, a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen.
- Nyújtsd hátra mindkét lábad, a lábfejeidet kissé csípőszélességen túl helyezd el.
- Emeld el a térded a talajtól, és tarts egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
- Helyezd át a súlyod a bal alkarodra, és nyújtsd a jobb kezed a bal vállad felé.
- Tedd vissza a jobb alkarod a talajra, majd érintsd meg a bal kezeddel a jobb vállad.
- Váltott oldallal, kontrolláltan folytasd. Minden vállérintés egy ismétlés.
Gyakori hibák
- Beesik a derekadJavítás: húzd le a bordáidat, és szorítsd meg a farizmaidat.
- Összeesik a támaszkodó válladJavítás: erősen nyomd az alkarod a talajba.
Edzői tippek
Tartsd egyenesen a csípődTold el a talajtKontrolláltan érints
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkar plank vállérintés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkar plank vállérintés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has55%
Másodlagos
Váll25%
Mell10%
Fenék5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A váltott alkartámasz váll-erőt és törzskontrollt igényel a forgás kivédéséhez.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkar plank vállérintés?
A(z) Alkar plank vállérintés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Mell, Fenék, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkar plank vállérintés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkar plank vállérintés kezdőknek is megfelelő?
A Alkar plank vállérintés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkar plank vállérintés során?
Beesik a derekad: húzd le a bordáidat, és szorítsd meg a farizmaidat. Összeesik a támaszkodó vállad: erősen nyomd az alkarod a talajba.
