Alkar plank váltott lábfejérintéssel
Középhaladó
Más néven: Alkar plank oldalsó lábujjérintéssel · Alkar plank váltott lábérintéssel
Szakértői tanács
A szélesebb érintés nem automatikusan jobb. Rövidítsd a mozdulatot, ha a medencéd elkezd elfordulni.
Lépésről lépésre
- Helyezd mindkét alkarod a talajra, a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen.
- Nyújtsd ki a lábad összezárt lábfejjel, és tartsd a fejed, a csípőd és a sarkad egy vonalban.
- Vidd oldalra a jobb lábfejed, és finoman érintsd meg a talajt a lábujjaiddal.
- Hozd vissza a jobb lábfejed a bal mellé anélkül, hogy elfordítanád a csípőd.
- Ismételd meg a bal lábfejeddel, majd váltogasd az oldalakat az előírt ismétlésszámig.
- Minden kifelé irányuló érintést és visszatérést egy ismétlésként számolj, oldaltól függetlenül.
Gyakori hibák
- Beesik a derekadJavítás: feszítsd meg a farizmod, és húzd a bordáidat a medencéd felé.
- A vállad a füled felé húzódikJavítás: nyomd a talajt az alkaroddal, és tartsd hosszan a nyakad.
Edzői tippek
Tartsd vízszintesen a csípődHalkan érintsd a talajtHúzd le a bordáidat
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel elsősorban a(z) Fenék, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék20%
Has50%
Másodlagos
Váll15%
Combhajlító5%
Mell5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A váltott lábtámasz nagyobb medencekontrollt igényel, mint a mozdulatlan alkar plank.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel?
A(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel elsősorban a(z) Fenék, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Combhajlító, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel kezdőknek is megfelelő?
A Alkar plank váltott lábfejérintéssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkar plank váltott lábfejérintéssel során?
Beesik a derekad: feszítsd meg a farizmod, és húzd a bordáidat a medencéd felé. A vállad a füled felé húzódik: nyomd a talajt az alkaroddal, és tartsd hosszan a nyakad.
