Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással)
Középhaladó
Szakértői tanács
Nem kötelező megérintened a lábujjaidat. Rövidítsd a felülést, ha a távolabbi eléréshez lendítened kell a karod vagy be kell hajlítanod a dolgozó lábad.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt, az egyik lábad legyen nyújtva, a másik talpad pedig a talajon, hajlított térddel.
- Nyújtsd a két karod a fejed fölé a talajon, a könyököd maradjon nyújtva.
- Kilégzés közben emeld fel egyszerre a törzsed és a nyújtott lábad.
- Nyújtsd mindkét kezed a felemelt lábfejed felé, de a támaszkodó talpad ne emeld el.
- Kontrolláltan engedd vissza a törzsed, a karod és a dolgozó lábad a talajra.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts lábat és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A törzsed a felemelt láb felé fordulJavítás: tartsd mindkét vállad előre.
- Az állad a mellkasodhoz nyomódikJavítás: hagyj egy kis rést az állad alatt.
Edzői tippek
Emeld együttA támaszkodó talp maradjon lentNyúlj csavarás nélkül
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) elsősorban a(z) Has, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has60%
Comb40%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A teljes felülés és a nyújtott lábemelés összehangolása erős hasizmokat és jó kontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással)?
A(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) elsősorban a(z) Has, Comb izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással)-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) kezdőknek is megfelelő?
A Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Felülés nyújtott karral (egylábas lábhajlítással) során?
A törzsed a felemelt láb felé fordul: tartsd mindkét vállad előre. Az állad a mellkasodhoz nyomódik: hagyj egy kis rést az állad alatt.
