Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás
Középhaladó
Más néven: Ferde alkaros plank törzsfordítással
Szakértői tanács
A bordakosarad és a medencéd együtt forduljon. Ha a lábfejed rögzített helyzetében csak a vállaidat forgatod, a törzsfordítás a derekadat terheli.
Lépésről lépésre
- Támaszd mindkét alkarodat egy dobogóra, lépcsőfokra, stabil székre vagy stabil asztalszélre.
- Lépj hátra csípőszélességben, és tartsd egyenesen a testedet a fejedtől a sarkadig.
- Helyezd a testsúlyodat a bal alkarodra, fordulj a lábfejeden, és fordítsd a mellkasodat jobbra.
- Nyújtsd a jobb karodat felfelé, a csípődet tartsd megemelve, a vállaid pedig maradjanak egymás fölött.
- Tedd vissza a jobb alkarodat a támaszra, majd ismételd meg a mozdulatot balra.
- Folytasd váltott oldallal, és minden oldalra történő nyitást egy ismétlésként számolj.
Gyakori hibák
- A támaszkodó vállad beesikJavítás: nyomd erősen az alkarodat a támaszba, hogy megemeld a mellkasodat.
- A csípőd leenged az átmeneteknélJavítás: oldalváltás előtt feszítsd meg a hasadat és a farizmodat.
Edzői tippek
Nyomj az alkaroddalA bordák és a csípő együtt fordulNyúlj a mennyezet felé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has70%
Másodlagos
Váll10%
Fenék10%
Mell5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egy alkarra történő áthelyezés minden fordítás közben egyensúlyt és törzskontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás?
A(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Fenék, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás kezdőknek is megfelelő?
A Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Megemelt alkaros oldalsó plank forgatás során?
A támaszkodó vállad beesik: nyomd erősen az alkarodat a támaszba, hogy megemeld a mellkasodat. A csípőd leenged az átmeneteknél: oldalváltás előtt feszítsd meg a hasadat és a farizmodat.
