Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás
Könnyű
Más néven: Pronált fogású kézisúlyzós koponyatörő · Fekvő kézisúlyzós tricepsznyújtás fej fölött · Dumbbell skull crusher
Szakértői tanács
A pronált fogás miatt a könyököd kissé kifelé állhat. Ne szorítsd őket erősen egymáshoz, ha ettől behajlik a csuklód vagy kényelmetlenné válik a könyököd.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt egy vízszintes padra, tartsd a talpad a talajon, és fogj egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedbe.
- Nyújtsd ki mindkét karod a mellkasod fölé úgy, hogy a tenyered a lábfejed felé nézzen.
- Egyszerre hajlítsd be mindkét könyököd, és engedd a kézisúlyzókat a fejed felé, miközben a felkarod maradjon stabil.
- Egyszerre nyújtsd ki mindkét könyököd, és emeld vissza a kézisúlyzókat a mellkasod fölé.
- Kontrolláltan engedd le a súlyokat, és közben végig tartsd megtámasztva a fejed és a hátad.
Gyakori hibák
- A csuklód hátrafeszülJavítás: tartsd egy vonalban az ujjaidat az alkaroddal.
- A kézisúlyzók a homlokodhoz érnekJavítás: állj meg a fejed előtt, majd fordítsd vissza simán a mozdulatot.
Edzői tippek
Tenyér a lábfejek feléA felkar maradjon stabilEgyszerre mozgasd a könyököket
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Tricepsz100%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A pad megtámasztása megkönnyíti az egyensúlyozást, de a függetlenül mozgó kézisúlyzók kontrollált könyökmozgást igényelnek a fej közelében.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás?
A(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás elsősorban a(z) Tricepsz izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Fekvő kézisúlyzós pronált fogású tricepsznyújtás során?
A csuklód hátrafeszül: tartsd egy vonalban az ujjaidat az alkaroddal. A kézisúlyzók a homlokodhoz érnek: állj meg a fejed előtt, majd fordítsd vissza simán a mozdulatot.
