Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva)
Középhaladó
Szakértői tanács
A lábemelés a koordinációt nehezíti, nem a tolódzkodás mélységét növeli. Addig csak sekélyen ereszkedj, amíg oldalra billenés nélkül fel tudod emelni a térded.
Lépésről lépésre
- Ülj egy dobogóra vagy lépcsőfokra, stabil székre vagy egy kemény kanapé szélére.
- Tedd a tenyered a csípőd mellé, az ujjaid előre nézzenek, a térded legyen hajlítva, a talpad pedig a talajon.
- Csússz le a széléről, tartsd nyújtva a karod, és maradj közel a széléhez a csípőddel.
- Hajlítsd be mindkét könyököd, engedd le a csípőd, közben húzd az egyik hajlított térded a mellkasodhoz.
- Nyújtsd ki mindkét karod, miközben a megemelt lábfejed visszateszed a talajra.
- Ismételd a másik oldalon, és minden ismétlésnél válts lábat.
Gyakori hibák
- Előreesik a válladJavítás: még azelőtt állj meg az ereszkedéssel, hogy a felkarod párhuzamos lenne a talajjal.
- Kifelé nyílik a könyöködJavítás: vezesd hátra, ne oldalra.
Edzői tippek
Csípő közel a szélhezKönyök hátra nézEmelj ereszkedés közben
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) elsősorban a(z) Comb, Tricepsz, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb25%
Tricepsz40%
Has10%
Másodlagos
Váll10%
Széles hátizom5%
Mell10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A tolódzkodás és a lábemelés összehangolása vállkontrollt és egyenetlen alsótest-támasztást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva)?
A(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) elsősorban a(z) Comb, Tricepsz, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom, Mell. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva)-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) kezdőknek is megfelelő?
A Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Tolódzkodás egylábas lábemeléssel (ülőkén megtámasztva) során?
Előreesik a vállad: még azelőtt állj meg az ereszkedéssel, hogy a felkarod párhuzamos lenne a talajjal. Kifelé nyílik a könyököd: vezesd hátra, ne oldalra.
