Alap keresztes szamárrúgás

Szakértői tanács

Győződj meg arról, hogy kontrolláltan mozogsz, és kerüld a lendület használatát a láb lengéséhez; koncentrálj arra, hogy a csípőizmaid dolgozzanak.

Lépésről lépésre

Kezdd az összes négykézláb helyzetben, a térded a csípőszélességű távolságra legyenek egymástól, a kezeid pedig a vállaid alatt legyenek.
Emeld fel a jobb lábadat, tartsd a térded hajlítva, és rúgd hátra, mint egy normál donkey kick.
A rúgás után hozd le a jobb lábadat és keresztbe, hogy megérintsd a padlót a bal térded külső oldalán.
Térj vissza a kiindulási pozícióba, majd ismételd meg a kívánt ismétlésszámot, mielőtt átváltanál a másik lábra.

Kövesd a(z) Alap keresztes szamárrúgás edzést a FitAI-ban

Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.

Kezdj ingyen

Dolgoztatott izmok

A(z) Alap keresztes szamárrúgás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Fenék80%

Másodlagos

Combhajlító20%

Felszerelés

Saját testsúly

Gyakorlat típusa

Erő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő2 x 10-12

Középhaladó3 x 8-10

Haladó4 x 6-8

Gyakran Ismételt Kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alap keresztes szamárrúgás?

A(z) Alap keresztes szamárrúgás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.

Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alap keresztes szamárrúgás-ből?

Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.

A(z) Alap keresztes szamárrúgás kezdőknek is megfelelő?

A Alap keresztes szamárrúgás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.