Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen
Haladó
Más néven: Egylábas guggolás dobogón · Bolgár egylábas guggolás
Szakértői tanács
A rúd hozzáadása előtt gyakorold ugyanazt a mozdulatot súly nélkül. A megemelt helyzetben kevés lehetőséged marad korrigálni, ha meginogsz.
Lépésről lépésre
- Állj mindkét lábfejeddel egy stabil lépésre, lépcsőfokra vagy alacsony dobogóra.
- Tartsd a kétkezes súlyzót a hátad felső részén, mindkét kezeddel fogva, és feszítsd meg a törzsed.
- Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a szabad lábadat pedig hajlítsd hátra úgy, hogy a levegőben maradjon.
- Hajlítsd a támaszkodó lábad térdét és csípőjét, és csak addig ereszkedj, amíg meg tudod tartani az egyensúlyod.
- Toljd el magad a támaszkodó lábfejeddel, majd állj fel, és tedd vissza a szabad lábadat a lépésre.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen a lábon, majd válts oldalt, és ismételd ugyanennyiszer.
Gyakori hibák
- Befelé esik a dolgozó térdedJavítás: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban.
- Besegít a szabad lábad a felállásbaJavítás: tartsd a levegőben, amíg a dolgozó lábad teljesen fel nem emelkedik.
Edzői tippek
Az egész talpad terheljTartsd szintben a medencédA szabad láb maradjon levegőben
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb55%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
Az egylábas erő és a pontos kontroll mellett a hát felső részén tartott rúd terhelésével is egyensúlyoznod kell.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen?
A(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós egylábas guggolás lépésen során?
Befelé esik a dolgozó térded: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban. Besegít a szabad lábad a felállásba: tartsd a levegőben, amíg a dolgozó lábad teljesen fel nem emelkedik.
