Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás
Haladó
Más néven: Bolgár guggolás rúddal · Hátsó lábemeléses split guggolás
Szakértői tanács
A lábaidat ne egy vonalban, hanem külön nyomvonalon helyezd el. A kis oldalirányú távolság megkönnyíti a rúd egyensúlyozását, miközben a lábak közötti előreirányú távolság változatlan marad.
Lépésről lépésre
- Hátsó lábad alá válassz vízszintes padot, kanapéülést, stabil széket vagy egy lépcsőfokot.
- Tartsd a kétkezes súlyzót a hátad felső részén, vállszélességen kívüli felső fogással.
- Tedd az elöl dolgozó lábad előre, a hátsó lábfejedet pedig helyezd a mögötted lévő támaszra.
- Hajlítsd az elöl lévő térded, és engedd le a csípőd, amíg az elülső combod közel vízszintes helyzetbe kerül.
- Fújd ki a levegőt, és az egész elülső talpadon keresztül nyomva állj fel.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot az egyik lábaddal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elülső térdedJavítás: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba.
- A hátsó lábaddal segíted a felállástJavítás: a terhelés nagy részét tartsd az elülső talpadon.
Edzői tippek
Terheld az elülső talpadA térd kövesse a lábujjakatEgyenesen lefelé ereszkedj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb65%
Másodlagos
Fenék25%
Vádli10%
Felszerelés
Rúd
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A hátsó láb megemelése és a hát felső részén hordott rúd pontos koordinációt igényel, miközben nem használhatod a kezedet támaszkodásra.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás?
A(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék, Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós bolgár split guggolás során?
Befelé esik az elülső térded: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba. A hátsó lábaddal segíted a felállást: a terhelés nagy részét tartsd az elülső talpadon.
