Sjedeći Smith potisak iza vrata
Napredno
Također poznat kao: Sjedeći potisak iza vrata na Smithovoj spravi · Sjedeći Smith potisak iza glave
Savjet stručnjaka
Ako guraš glavu prema naprijed kako bi oslobodio put šipki, vjerojatno se spuštaš preduboko. Skrati spuštanje umjesto da šipku na silu približavaš vratu.
Koraci kako napraviti
- Postavi šipku na Smithovoj spravi iznad visine glave u sjedećem položaju i koristi uspravnu klupu ili stolicu s naslonom.
- Namjesti sigurnosne graničnike ispod najniže točke spuštanja, zatim sjedni uspravno sa stopalima na podu.
- Uhvatiti šipku širokim nathvatom i otkvači je objema potpuno ispruženim rukama iznad glave.
- Spusti šipku iza glave prema visini ušiju, ali samo unutar ugodnog opsega pokreta ramena.
- Izdahni i istodobno potisni objema rukama prema gore dok ne ispružiš laktove, bez naglog zaključavanja.
- Izvedi kontrolirana ponavljanja, zatim zakreni šipku u kuke prije nego što otpustiš hvat.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: drži rebra iznad zdjelice i oslonjena na naslon.
- Zapešća se savijaju unatragIspravi: drži zglobove šaka iznad podlaktica.
Upute trenera
Ostani uspravanLaktovi ispod zapešćaPotisni istodobno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeći Smith potisak iza vrata u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeći Smith potisak iza vrata prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Smith stroj. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena70 %
Sekundarno
Trbušni mišići5 %
Tricepsi25 %
Oprema
Smith stroj
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Položaj iza vrata zahtijeva znatnu pokretljivost ramena i kontrolu opterećenja iznad glave.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeći Smith potisak iza vrata?
Sjedeći Smith potisak iza vrata prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith stroj.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeći Smith potisak iza vrata?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeći Smith potisak iza vrata prikladan za početnike?
Sjedeći Smith potisak iza vrata je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeći Smith potisak iza vrata?
Donji dio leđa se izvija: drži rebra iznad zdjelice i oslonjena na naslon. Zapešća se savijaju unatrag: drži zglobove šaka iznad podlaktica.
