Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom
Srednji
Također poznat kao: Poluklečeći jednoručni potisak girjom · Poluklečeći potisak girjom jednom rukom
Savjet stručnjaka
Neka ručka leži dijagonalno preko dlana, a girja se osloni na podlakticu. Tako ćeš spriječiti pretjerano savijanje ručnog zgloba unatrag zbog neujednačenog opterećenja.
Koraci kako napraviti
- Klekni na desno koljeno, a lijevo stopalo postavi ispred sebe, sa stopalima u širini kukova.
- Drži girju uz desno rame, s dlanom okrenutim prema unutra.
- Lijevu ruku osloni na bedro ispružene noge i drži trup uspravnim.
- Izdahni i potisni girju iznad glave dok se desna ruka ugodno ne ispruži.
- Spusti girju do visine ramena bez pomicanja trupa.
- Odradi propisan broj ponavljanja, zatim promijeni ruku i nogu na kojoj klečiš.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice.
- Lakat bježi izvan šakeIspravi: drži podlakticu uspravnom ispod girje.
Upute trenera
Potisni na strani koljenaRebra iznad zdjeliceIspruži se ravno iznad glave
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena75 %
Sekundarno
Tricepsi25 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Jednoručni potisak u poluklečećem položaju zahtijeva kontrolu trupa i ugodnu pokretljivost ramena iznad glave.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom?
Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom prikladan za početnike?
Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Poluklečeći jednoručni rameni potisak girjom?
Donji dio leđa se uvija: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice. Lakat bježi izvan šake: drži podlakticu uspravnom ispod girje.
