Visoko sjedeće stiskanje leđa
Početnik
Također poznat kao: Stiskanje lopatica sjedeći
Savjet stručnjaka
Drži ramena podalje od ušiju dok stišćeš lopatice. Slijeganje ramenima pretvara pokret u napor koji preuzima vrat umjesto kontroliranog povlačenja unatrag.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju, korak ili stabilnu stolicu, s oba stopala ravno na podu.
- Ne oslanjaj leđa i ispruži obje ruke naprijed približno u visini ramena.
- Savij oba lakta i istovremeno ih povuci unatrag, držeći nadlaktice odmaknute od trupa.
- Spoji lopatice bez naginjanja unatrag i bez forsiranja laktova dalje iza tijela.
- Glatko ponovno ispruži obje ruke prema naprijed i ponovi zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: drži rebra poravnata iznad zdjelice dok pomičeš laktove unatrag.
- Brada se gura prema naprijedIspravi: cijelo vrijeme drži glavu poravnatu s trupom.
Upute trenera
Povuci oba lakta natragRamena dalje od ušijuOstani uspravan
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Visoko sjedeće stiskanje leđa u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Visoko sjedeće stiskanje leđa prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena75 %
Sekundarno
Trapezi25 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Sjedeći položaj i pokreti ruku bez opterećenja čine ovu vježbu jednostavnom i nezahtjevnom.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Visoko sjedeće stiskanje leđa?
Visoko sjedeće stiskanje leđa prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Visoko sjedeće stiskanje leđa?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Visoko sjedeće stiskanje leđa prikladan za početnike?
Da, Visoko sjedeće stiskanje leđa je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Visoko sjedeće stiskanje leđa?
Donji dio leđa se izvija: drži rebra poravnata iznad zdjelice dok pomičeš laktove unatrag. Brada se gura prema naprijed: cijelo vrijeme drži glavu poravnatu s trupom.
