Plank na podlakticama u pike poziciju
Srednji
Također poznat kao: Plank na laktovima u pike poziciju · Delfin plank u pike poziciju
Savjet stručnjaka
Viši pike nije automatski bolji. Smanji podizanje kukova ako se pri višem položaju pomiču laktovi ili savijaju koljena.
Koraci kako napraviti
- Postavi podlaktice paralelno na pod, s laktovima točno ispod ramena.
- Ispruži obje noge iza sebe i osloni se na prste, držeći tijelo ravnim.
- Izdahni i podigni kukove prema stropu, držeći noge gotovo ispruženima.
- Polako spusti kukove dok ramena, kukovi i gležnjevi ne budu u ravnoj liniji.
- Ponavljaj kontrolirano, cijelo vrijeme držeći obje podlaktice i prste na podu.
Česte pogreške
- Rebra se izdižu pri povratkuIspravi: lagano podvuci zdjelicu kako bi spriječio propadanje donjih leđa.
- Vrat se izvija prema goreIspravi: neka glava prati trup umjesto da gledaš ispred sebe.
Upute trenera
Pritisni podlaktice u podPodigni kukoveVrati se bez propadanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama u pike poziciju u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama u pike poziciju prvenstveno cilja Ramena, Prsa, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena20 %
Prsa10 %
Trbušni mišići40 %
Sekundarno
Stražnjica5 %
Stražnja loža5 %
Latisimus5 %
Kvadricepsi10 %
Trapezi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Dinamično podizanje kukova zahtijeva više snage ramena i trupa nego statični plank na podlakticama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama u pike poziciju?
Plank na podlakticama u pike poziciju prvenstveno cilja Ramena, Prsa, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Stražnja loža, Latisimus, Kvadricepsi, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama u pike poziciju?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama u pike poziciju prikladan za početnike?
Plank na podlakticama u pike poziciju je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama u pike poziciju?
Rebra se izdižu pri povratku: lagano podvuci zdjelicu kako bi spriječio propadanje donjih leđa. Vrat se izvija prema gore: neka glava prati trup umjesto da gledaš ispred sebe.
