Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore
Srednji
Također poznat kao: Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom · Veslanje sa sajlom s rotacijom dlana
Savjet stručnjaka
Rotaciju pokreni iz podlaktice, a ne pregibom ručnog zgloba. Drži zglob šake poravnat s podlakticom kako bi se ručka glatko okretala.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti jednoručnu ručku na kolotur funkcionalne sprave, otprilike u visini kukova.
- Okreni se prema koloturu, postavi stopala u širinu kukova, savij koljena i nagni trup naprijed s ravnim leđima.
- Uhvatite ručku jednom rukom i ispruži ruku s dlanom okrenutim prema dolje.
- Povuci ručku prema struku, okrećući dlan prema gore dok se lakat kreće prema natrag.
- Polako ispruži ruku i okreni dlan prema dolje, bez mijenjanja položaja trupa.
- Odradi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Trup se rotira pri povlačenjuIspravi: drži kukove i prsa okrenute prema koloturu.
- Radno rame podiže se prema goreIspravi: drži ga podalje od uha dok veslaš.
Upute trenera
Lakat prema strukuOkreni dlan prema goreDrži trup mirnim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore prvenstveno cilja Latisimus, Trapezi, Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus45 %
Trapezi25 %
Ramena10 %
Sekundarno
Bicepsi15 %
Podlaktice5 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Potrebno je uskladiti rotaciju hvata i istodobno spriječiti rotaciju trupa u nagibu bez oslonca.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore?
Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore prvenstveno cilja Latisimus, Trapezi, Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore prikladan za početnike?
Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno rotacijsko veslanje sa sajlom dlanom prema gore?
Trup se rotira pri povlačenju: drži kukove i prsa okrenute prema koloturu. Radno rame podiže se prema gore: drži ga podalje od uha dok veslaš.
