Jednoručni biceps pregib sa šipkom
Srednji
Također poznat kao: Jednoručni pregib sa šipkom · Jednoručni biceps pregib · Biceps pregib jednom rukom
Savjet stručnjaka
Duga šipka pojačava i najmanje greške u ravnoteži. Uzmi lakšu šipku ako se jedan kraj naginje, umjesto da zapešćem ispravljaš nagib.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i lagano opuštenim koljenima.
- Uhvatite šipku jednom rukom za sredinu tako da je dlan okrenut prema naprijed.
- Drži šipku vodoravno ispred bedara, a radni lakat uz rebra.
- Savij radni lakat i podigni šipku prema tom ramenu bez podizanja nadlaktice.
- Polako spuštaj šipku dok se radna ruka gotovo ne ispruži.
- Odaberi propisani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se njiše tijekom pregibaIspravi: drži rebra iznad zdjelice.
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: poravnaj zglobove prstiju s podlakticom.
Upute trenera
Drži šipku vodoravnoLakat uz rebraSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni biceps pregib sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni biceps pregib sa šipkom prvenstveno cilja Bicepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Bicepsi90 %
Sekundarno
Podlaktice10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Balansiranje duge šipke jednom rukom zahtijeva veću kontrolu ručnog zgloba i stabilnost trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni biceps pregib sa šipkom?
Jednoručni biceps pregib sa šipkom prvenstveno cilja Bicepsi. Sekundarni uključeni mišići su Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni biceps pregib sa šipkom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni biceps pregib sa šipkom prikladan za početnike?
Jednoručni biceps pregib sa šipkom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni biceps pregib sa šipkom?
Trup se njiše tijekom pregiba: drži rebra iznad zdjelice. Ručni zglob se savija unatrag: poravnaj zglobove prstiju s podlakticom.
