दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2)
विशेषज्ञ
के रूप में भी जाना जाता है: वॉल हैंडस्टैंड पुश-अप · वॉल-असिस्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
उतना ही नीचे जाएँ जहाँ से बिना किक किए वापस पुश कर सकें। अगर आप नीचे आने या हैंडस्टैंड से सुरक्षित निकलने पर कंट्रोल नहीं रख पाते, तो पहले पाइक पुश-अप्स का अभ्यास करें।
कैसे करें स्टेप्स
- दीवार के पास फ़्लोर पर अपनी हथेलियाँ शोल्डर-चौड़ाई से थोड़ी बाहर रखें।
- सावधानी से किक-अप करके दीवार की ओर पीठ करके हैंडस्टैंड में आएँ।
- लेग्स स्ट्रेट रखें और हील्स को हल्के से दीवार पर टिकाएँ।
- दोनों कोहनियों को साथ मोड़कर सिर को फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ, लेकिन उसे फ़्लोर पर न टिकाएँ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों हथेलियों से फ़्लोर को पुश करें, जब तक आर्म्स फिर से स्ट्रेट न हो जाएँ।
- कंट्रोल के साथ रिपीट करें, फिर हैंडस्टैंड से निकलने के लिए एक-एक करके पैर नीचे रखें।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च हो जाती हैसुधारें: पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने के लिए पेट और ग्लूट्स कसें।
- कोहनियाँ साइड में फैलती हैंसुधारें: उन्हें थोड़ा फॉरवर्ड रखें और फ़ोरआर्म्स को लगभग वर्टिकल रखें।
कोच क्यूज़
हील्स दीवार पर हल्केफ़्लोर को दूर पुश करेंसिर पर वजन न रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Triceps25%
Chest10%
एब्स5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 5?
विशेषज्ञ
इनवर्टेड स्थिति में लगभग पूरे बॉडीवेट को ओवरहेड पुश करने के लिए एडवांस्ड स्ट्रेंथ और एंट्री-एग्ज़िट पर अच्छा कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 6-8
मध्यम4 x 4-6
उन्नत5 x 3-5
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Triceps, Chest, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 6-8 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 4-6 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 5 सेट्स के 3-5 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
दीवार-सपोर्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप (V2) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च हो जाती है: पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने के लिए पेट और ग्लूट्स कसें। कोहनियाँ साइड में फैलती हैं: उन्हें थोड़ा फॉरवर्ड रखें और फ़ोरआर्म्स को लगभग वर्टिकल रखें।
