टॉप बॉटम पंच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पंच तेज और तेज रखें, और यह सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए अच्छी स्क्वाट फॉर्म बनाए रखते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
- स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएं।
- जैसे ही आप स्क्वाट से उठते हैं, एक हाथ से ऊपर की ओर एक पंच मारें और दूसरे हाथ से नीचे की ओर पंच मारें।
- स्क्वाट पोज़िशन में वापस आएं और दोहराएं, प्रत्येक स्क्वाट के साथ पंचिंग हाथों को बदलते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
टॉप बॉटम पंच स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Glutes, Shoulders, Chest को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
Hamstrings20%
Glutes20%
Shoulders20%
Chest20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टॉप बॉटम पंच स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
टॉप बॉटम पंच स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Glutes, Shoulders, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
टॉप बॉटम पंच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या टॉप बॉटम पंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
टॉप बॉटम पंच स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
