स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: वेट प्लेट बाइसेप्स कर्ल · प्लेट कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
कर्ल के ऊपरी हिस्से को रिस्ट कर्ल न बनाएं। नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखें, ताकि कलाई स्थिर रहे और एल्बो मुड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें और एक वेट प्लेट के ऊपरी किनारे को पकड़ें।
- वेट प्लेट को जांघों के सामने लटकने दें और आर्म्स को धड़ के पास रखें।
- दोनों एल्बो को साथ मोड़कर वेट प्लेट को चेस्ट की ओर कर्ल करें।
- वेट प्लेट को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, एल्बो को बिना जोर से लॉक किए सीधा करें।
- निर्धारित रेप्स पूरे करें और हर कर्ल में वेट प्लेट को सीधा रखें।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे की ओर झूलता हैसुधारें: वजन कम करें और पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखें।
- कर्ल के दौरान शोल्डर्स ऊपर उठते हैंसुधारें: उन्हें रिलैक्स रखें और कानों से दूर रखें।
कोच क्यूज़
दोनों एल्बो साथ मोड़ेंरिस्ट स्थिर रखेंबिना झुलाए नीचे लाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल मुख्य रूप से Forearms, Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Forearms40%
Biceps60%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
एल्बो की सरल गति के लिए बुनियादी स्टैंडिंग कंट्रोल और प्लेट के किनारे पर मजबूत पकड़ चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल मुख्य रूप से Forearms, Biceps को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग वेट प्लेट कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे की ओर झूलता है: वजन कम करें और पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखें। कर्ल के दौरान शोल्डर्स ऊपर उठते हैं: उन्हें रिलैक्स रखें और कानों से दूर रखें।
