स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग लो-टू-हाई डंबल फ्लाई · स्टैंडिंग डंबल लो चेस्ट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
हाथ ऊपर उठाते समय शोल्डर्स को कानों से दूर रखो। श्रग करने से मूवमेंट स्मूद आर्म स्वीप के बजाय शोल्डर हाइक बन जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- हिप-चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हो जाओ और दोनों जांघों के पास एक-एक डंबल पकड़ो।
- हथेलियों को आगे की ओर मोड़ो और दोनों एल्बो को हल्का मोड़कर रखो।
- दोनों आर्म्स को एक साथ ऊपर और अंदर की ओर स्वीप करो, जब तक डंबल्स अपर चेस्ट की ऊंचाई तक न आ जाएं।
- दोनों डंबल्स को उसी रास्ते से नियंत्रित तरीके से नीचे लाओ, जब तक वे जांघों के पास वापस न आ जाएं।
- निर्धारित रेप्स दोहराओ और हर ऊपर की स्वीप को नियंत्रण में रखो।
सामान्य गलतियाँ
- वजन को ऊपर खींचते होसुधारें: पूरी स्वीप के दौरान एल्बो का मोड़ एक जैसा रखो।
- लिफ्ट करते समय पीछे झुकते होसुधारें: वजन कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्टैक रखो।
कोच क्यूज़
ऊपर और अंदर स्वीप करोएल्बो हल्के मोड़े रखोशोल्डर्स कानों से दूर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Biceps10%
Shoulders50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
दो फ्री वेट्स को बिना कर्ल किए, श्रग किए या पीछे झुके नियंत्रित करने की बुनियादी क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग डंबल लो फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
वजन को ऊपर खींचते हो: पूरी स्वीप के दौरान एल्बो का मोड़ एक जैसा रखो। लिफ्ट करते समय पीछे झुकते हो: वजन कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्टैक रखो।
