स्मिथ डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
बार को अपने शरीर के करीब रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें ताकि आपकी निचली पीठ की सुरक्षा हो और पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को सबसे निचली सेटिंग पर सेट करें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़ा करें, पैर की उंगलियाँ सामने की ओर इशारा करते हुए।
- बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ पकड़ने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें।
- अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर बार को उठाएं।
- बिना पीछे की ओर झुके हुए आंदोलन के शीर्ष पर लंबा खड़े रहें।
- कूल्हों पर काज करके और घुटनों को मोड़कर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats25%
Glutes25%
Quads25%
द्वितीयक
Hamstrings15%
Calves10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
