स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान किसी भी पीठ में मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी रीढ़ को समान रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे अपने चारों पैरों पर शुरू करें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और एक पैर को पीछे खींचें जबकि विपरीत हाथ आगे बढ़ता है।
- अपने कूल्हों और कंधों को जमीन के साथ समान रखें।
- विस्तारित स्थिति को कुछ समय तक बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोनों तरफ बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग मुख्य रूप से Glutes, Lats, एब्स, Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes25%
Lats25%
एब्स25%
Shoulders15%
द्वितीयक
Hamstrings5%
Chest5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग मुख्य रूप से Glutes, Lats, एब्स, Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
