रोल हिप लैट स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव को गहरा करने के लिए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से जब आप खिंचाव के क्षेत्र में कठिनाइयों का पता लगाते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- फोम रोलर पर बैठें और उसे अपने ग्लूट्स के एक ओर स्थित करें।
- उस ओर के ग्लूट्स में झुकें, और उसी ओर की टांग को फैलाएं।
- सहारा के लिए अपने हाथ पीछे रखें।
- ग्लूट्स और कूल्हे क्षेत्र को लकड़झंकी देने के लिए आगे पीछे रोल करें।
- अपनी स्थिति को थोड़ा सा समायोजित करें ताकि जांघ के ओर भी रोल कर सकें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोल हिप लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Lats को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ फोम रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Lats30%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल हिप लैट स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल हिप लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल हिप लैट स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोल हिप लैट स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल हिप लैट स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
