परिवृत्त जानु शीर्षासन
विशेषज्ञ सलाह
एक लंबी कमर बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें और छाती को धब्बा न करें ताकि खिंचाव को बढ़ाएं बिना तनाव बढ़ाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर बैठें और अपने पैर फैलाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर की तलवे को अपने दाएं जांघ के अंदर ले आएं।
- अपने दाएं हाथ को अपने दाएं पैर की ओर बढ़ाएं, और अपने बाएं हाथ को अपने दाएं पैर की ओर बढ़ाएं।
- अपने टोर्सो को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें और पोज़ को 15-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- विपरीत ओर पर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
परिवृत्त जानु शीर्षासन मुख्य रूप से Hamstrings, Calves, एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings40%
Calves30%
एब्स30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
परिवृत्त जानु शीर्षासन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
परिवृत्त जानु शीर्षासन मुख्य रूप से Hamstrings, Calves, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
परिवृत्त जानु शीर्षासन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या परिवृत्त जानु शीर्षासन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, परिवृत्त जानु शीर्षासन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
