प्लैंक टू पाइक
विशेषज्ञ सलाह
प्लैंक के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें, और निचे के पेटीका और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने हिप्स को ऊपर उठाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने कंधों को अपने कलाइयों पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और अपने हिप्स को छत की ओर उठाएं, पाइक पोजिशन में आएं।
- आपका शरीर ऊपरी 'V' आकार में होना चाहिए।
- अपने हिप्स को नीचे ले आएं ताकि प्लैंक पोजिशन में वापस आ सकें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक टू पाइक मुख्य रूप से Shoulders, Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders15%
Chest15%
एब्स15%
द्वितीयक
Glutes10%
Hamstrings10%
Lats10%
Quads10%
Traps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक टू पाइक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक टू पाइक मुख्य रूप से Shoulders, Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Lats, Quads, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक टू पाइक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक टू पाइक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक टू पाइक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
