ओवरहेड एयर पंचेस मार्च
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: ओवरहेड पंच मार्च · एयर पंच मार्च
विशेषज्ञ सलाह
अगर पंच और स्टेप का तालमेल मुश्किल लगे तो पहले मार्चिंग का रिदम बनाएं। पैर स्थिर बीट पर चलने लगें, फिर ऊपर के पंच जोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें और ढीली मुट्ठियां शोल्डर्स के पास रखें।
- बायां नी उठाते हुए दाएं हाथ से ऊपर पंच करें और एल्बो को लॉक न करें।
- दायां हाथ और बायां पैर शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दायां नी उठाते हुए बाएं हाथ से सिर के ऊपर फॉरवर्ड पंच करें।
- प्रोग्राम की अवधि तक स्थिर रिदम में साइड बदलते रहें।
सामान्य गलतियाँ
- पंच करते समय लोअर बैक में आर्च आता हैसुधारें: रिब्स को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
- मार्चिंग बाउंसिंग बन जाती हैसुधारें: धीरे उतरें और एक पैर फ़्लोर पर टिकाए रखें।
कोच क्यूज़
लंबे होकर मार्च करेंऊपर पंच करेंधीरे उतरें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ओवरहेड एयर पंचेस मार्च मुख्य रूप से Quads, Shoulders को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads35%
Shoulders30%
द्वितीयक
Glutes10%
Calves10%
Triceps10%
Hamstrings5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 2?
आसान
विपरीत आर्म और लेग का तालमेल बनाते हुए ओवरहेड पहुंचना बुनियादी कंट्रोल मांगता है, लेकिन रफ्तार और नी की ऊंचाई आसानी से बदली जा सकती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओवरहेड एयर पंचेस मार्च कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ओवरहेड एयर पंचेस मार्च मुख्य रूप से Quads, Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Calves, Triceps, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
ओवरहेड एयर पंचेस मार्च के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ओवरहेड एयर पंचेस मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ओवरहेड एयर पंचेस मार्च को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
ओवरहेड एयर पंचेस मार्च करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पंच करते समय लोअर बैक में आर्च आता है: रिब्स को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें। मार्चिंग बाउंसिंग बन जाती है: धीरे उतरें और एक पैर फ़्लोर पर टिकाए रखें।
