ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स
विशेषज्ञ सलाह
चलन के शीर्ष पर अपनी ग्लूट्स और लैट्स को संयमित करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, जिसमें आपकी बोझ बाधित हो और पैर सीधे पीछे फैलाए जाएं।
- अपने हाथों को कंधे से अधिक फैलाकर एक बारबेल पकड़ें।
- अपनी टांगों और छाती को बेंच से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को सीधे आगे बढ़ाएं।
- शीर्ष स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर वापसी स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इच्छित प्रतियोगिताओं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स मुख्य रूप से Lats, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats25%
Triceps25%
द्वितीयक
Shoulders12%
Traps12%
Chest12%
एब्स14%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स मुख्य रूप से Lats, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Traps, Chest, एब्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
