घुटनों के बल कोबरा पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
निरंतर मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए निचले चरण से नाग पोज़ तक एक स्मूद अंतरण बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को फ्लोर पर रखकर एक नीचे की ओर धकेलने वाली पुश-अप स्थिति में एक नीचे की ओर धकेलें।
- अपनी छाती को नीचे की ओर ले जाएं, अपने कूल्हे अपने शरीर के साथ संरेखित रखें।
- जब आप नीचे पहुंचते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों को फैलाएं, अपने ऊपरी शरीर को ऊंचा करते हुए अपने कूल्हों को अपने एढ़ियों के पास रखें।
- नियंत्रण के साथ फिर से नीचे ले जाएं और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से Lats, Glutes, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes30%
Chest20%
द्वितीयक
Shoulders10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से Lats, Glutes, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटनों के बल कोबरा पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
