घुटने के बल पीछे की टांग उठाना
विशेषज्ञ सलाह
न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और पीठ को तान कर न झुकाएं जब आप अपनी टांग उठाते हैं ताकि ग्लूट्स को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथ उपर कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होकर नीचे बैठें।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और एक टांग को पीछे उठाएं, जिसे 90-डिग्री कोण पर मोड़ा हो रखें।
- टांग को उठाएं जब तक जब तक आपकी जांघ आपके शरीर के साथ हो और आपका पैर आपकी घुटने से ऊपर हो।
- पूर्व स्थिति में पैर को वापस नीचे लें बिना घुटने को जमीन से छूने के।
- चाहे तो जांघ बदलने से पहले चाहे तो जांघ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings15%
Quads15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने के बल पीछे की टांग उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
