घुटने और हथेली मार्च
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें एक पूर्ण चाल की दिशा में, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और हर मार्च के साथ अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाते हुए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर और बांहें आपकी ओर हों।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं जबकि उसके विपरीत बांह को सिर पर ऊपर उठाएं।
- अपनी बांह और पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं जबकि समयानुसार उसके विपरीत घुटने और बांह को ऊपर उठाएं।
- चाहे जितने समय तक आल्टरनेट करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने और हथेली मार्च मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, Shoulders, Chest को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads17%
Hamstrings17%
Calves16%
Glutes16%
Shoulders17%
Chest17%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने और हथेली मार्च कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने और हथेली मार्च मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, Shoulders, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
घुटने और हथेली मार्च के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने और हथेली मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने और हथेली मार्च को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
