फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
आपके ग्लूट्स को शीर्ष पर संक्रमण को अधिकतम बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को किनारे पर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को 'मेंढक' पोज़िशन में लाएं।
- अपने ग्लूट्स और लैट्स को संकोचकर आपके जांघों को बेंच से उठाएं।
- शीर्ष पर संक्रमण को एक पल के लिए धारण करें।
- अपने पैरों को शुरूआती स्थिति पर वापस ले आएं।
- चाहे तो चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats45%
Glutes45%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
