डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कमर को घुमाने से बचें ताकि अपनी निचली पीठ की सुरक्षा करें और सही प्रकार से हैमस्ट्रिंग को लगाव दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े होकर, अपनी जांघों के सामने डंबल्स पकड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों में थोड़ी सी मोड़ पर, अपनी कोहनियों पर हिंज करके अपनी कमर को नीचे करें।
- जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तब तक नीचे ले जाएं, फिर अपनी कूबड़े को आगे धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
