डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
चाल के दौरान कमर को सीधा रखें और छाती को ऊपर की ओर रखें ताकि कमर का घूमना रोक सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, दोनों हाथों में डंबेल पकड़कर थोड़ी से मोड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों में हल्की मोड़ लेकर, कमर को झुकाकर डंबेलों को अपनी पैरों के सामने की ओर ले जाएं।
- वजन को इतना नीचे लें जब तक आप अपने पिंडली में खिंचाव महसूस करें, अपनी कमर सीधी रखें।
- आरंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बूटी और पिंडलियों को सक्रिय करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
