डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म साइड लाइंग डंबल रियर डेल्ट फ्लाई ऑन फ़्लोर
विशेषज्ञ सलाह
आर्क के निचले हिस्से में डंबल रियर शोल्डर को सबसे ज़्यादा चुनौती देता है। वहां से उछलकर शुरुआत न करें और रेप्स के बीच डंबल को फ़्लोर पर न टिकाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर साइड में लेटें और लेग्स को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- नीचे वाली एल्बो को फ़्लोर पर टिकाएं और उसी हाथ से सिर को सहारा दें।
- ऊपर वाले हाथ में डंबल को आगे की ओर, हथेली नीचे और एल्बो को थोड़ा मोड़कर पकड़ें।
- धड़ को पीछे घुमाए बिना डंबल को आर्क में शोल्डर के ऊपर उठाएं।
- डंबल को नियंत्रण के साथ धड़ के सामने शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इस साइड के तय रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलकर दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर कान की ओर उठता हैसुधारें: काम कर रहे शोल्डर और कान के बीच जगह रखें।
- रेज़ के दौरान एल्बो और मुड़ता हैसुधारें: पूरे मूवमेंट में वही हल्का मोड़ बनाए रखें।
कोच क्यूज़
शोल्डर्स एक सीध में रखोआर्म को ऊपर स्वीप करोधीरे नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders85%
द्वितीयक
Traps15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
फ़्लोर का सहारा संतुलन आसान बनाता है, लेकिन धड़ को घुमाए बिना शोल्डर को अलग से काम कराना अभ्यास मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल सिंगल-आर्म साइड लाइंग रियर डेल्ट रेज़ ऑन फ़्लोर करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर कान की ओर उठता है: काम कर रहे शोल्डर और कान के बीच जगह रखें। रेज़ के दौरान एल्बो और मुड़ता है: पूरे मूवमेंट में वही हल्का मोड़ बनाए रखें।
