डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने के लिए ज़मीन पर एक स्पॉट पर ध्यान केंद्रित करें और चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे गति बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- हर तरफ एक हथ में एक डंबेल पकड़कर पैरों के हिप-विड्थ दूरी पर खड़े रहें।
- समर्थन के पैर की घुटने में हल्की मोड़ लेकर एक पैर पर संतुलन बनाएं।
- कूल्हों को झुकाकर डंबेल को जमीन की ओर नीचे लेकर जाएं जबकि आपका विपरीत पैर पीछे बढ़ता है।
- नीचे जाते समय अपनी कमर सीधी और सिर को अपनी कमर के साथ रखें।
- संतुलन और नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी तरफ सभी रिप्स पूरे करें फिर दूसरी पैर पर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings13%
Quads13%
Calves14%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads, Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
