डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड सिंगल-आर्म डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · वन-आर्म डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपर आर्म को कान से चिपकाना जरूरी नहीं है। ओवरहेड पोजीशन आरामदायक बनाने के लिए थोड़ा गैप रख सकते हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लैट बेंच या मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठो और बैक सपोर्ट से टिककर मत बैठो।
- पैरों को जमीन पर टिकाओ और एक डंबल पकड़ो, जबकि दूसरा हाथ हिप पर रखो।
- रिस्ट को न्यूट्रल रखते हुए और हथेली को अंदर की ओर करके डंबल को सिर के ऊपर उठाओ।
- आरामदायक रेंज में एल्बो मोड़कर डंबल को सिर के पीछे नीचे लाओ।
- अपर आर्म को स्थिर रखते हुए एल्बो सीधा करो और डंबल को ऊपर उठाओ।
- इस आर्म के तय रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक मुड़ जाती हैसुधारें: अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
- डंबल नीचे गिरता हैसुधारें: नीचे लाने की गति धीमी करो और बिना उछाले दिशा बदलो।
कोच क्यूज़
अपर आर्म स्थिर रहेपसलियां हिप्स के ऊपरएल्बो से सीधा करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बैक सपोर्ट के बिना सिर के पीछे डंबल नियंत्रित करने के लिए आरामदायक ओवरहेड मोबिलिटी और अच्छा कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल एक हाथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक मुड़ जाती है: अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो। डंबल नीचे गिरता है: नीचे लाने की गति धीमी करो और बिना उछाले दिशा बदलो।
